编者按：随着年龄的增长，人们的四肢会越来越不灵活，肌肉的质量和力量都在下降。这背后是有科学原因的。虽然我们不能完全阻挡身体发生的这种变化，但能通过锻炼和饮食等方式减少肌肉的流失，保持强壮。本文译自Medium，作者Gunnar De Winter，原标题为" Muscle Wasting and Aging: What Do We Know?"，希望对您有所启发。

1. 肌肉的力量和质量会随着年龄的增长而下降

大多数体力记录都是由30多岁的人保持的。当然也有例外，但在那个年龄，肌肉组织已经成熟，多年的训练已经达到顶峰，力量和肌肉质量还没有开始下降。

(资料图)

还会下降？是的。随着年龄的增长，建立和保持肌肉量变得越来越困难。当然，这种下降的速度和开始的时间存在个体差异。当然，也有某些化学手段可以提供支持，但并不总是合法的。但总的来说，肌肉最终会开始萎缩。肌肉减少症（Sarcopenia）是用来表示这种肌肉萎缩的专业术语。肌肉减少症指的是由于年龄增长导致的肌肉强度和质量的损失。

原发性肌肉减少症仅仅是由我们身体老化引起的，而继发性肌肉减少症是其他问题的必然结果，如不活动、疾病或营养不足。随着年龄的增长，这些潜在的原因趋于重叠，使问题更加复杂。随着更多的脂肪沉积在肌肉内，肌肉的组成也发生了变化，损害了肌肉的功能。

肌肉减少症对老年患者的影响相当大：行动障碍、跌倒和骨折的风险增加、日常活动能力受损、生活质量差、独立性丧失······

为了防止肌肉质量和力量下降，我们要在变老的过程中运动和吃足够(但不是太多)的蛋白质。也有一些关于干细胞和酶靶向的工作在研究解决这个问题的可能方法。

2. 肌肉是如何流失的？

一项新的研究综述记整理了所有相关的信息。

作者在不同水平上描述了肌肉减少症，从肌肉纤维的整体组成、神经肌肉连接和卫星细胞的变化，到肌肉细胞内的变化。他们还考虑了全身变化对肌肉的影响。

简单地看一下：

1）肌肉纤维（Muscle fibers）

瘦肌肉由两种类型的纤维组成：I型(慢肌纤维，又称耐力纤维)和II型(快肌纤维，又称爆发力纤维，又分为IIa纤维和IIb纤维)。随着年龄的增长，我们似乎会失去更多的II型纤维。还有一些混淆的纤维卡在I和II之间。最后，在年轻人的组织中，纤维是相当随机分布的，而在老年人中，纤维类型往往聚集在一起。再加上脂肪细胞侵入肌肉，所有这些都会降低肌肉的功能。

2）神经肌肉连接(Neuromuscular connection)

任何有过阻力训练经验的人都知道，神经与肌肉的联系是很重要的。毕竟，我们需要神经元来激活肌肉。随着我们年龄的增长，这种能力会下降。随着年龄的增长，我们拥有的运动单位(一个运动神经元+它连接的肌肉纤维)就越少。

目前还不完全清楚会发生什么，但很可能是神经和肌肉之间的连接不稳定，以及随着年龄增长而出现的神经元普遍减少的综合作用。

3）卫星细胞（Satellite cells）

肌卫星细胞是生成骨骼肌细胞的干细胞。它们对锻炼和保持肌肉都很重要。随着我们年龄的增长，肌卫星细胞的数量和再生能力都在减少——在人类中，II型纤维尤其如此。

4）细胞内的变化（Inside the cells）

我们放大并简要看一下肌肉细胞内部发生了什么。

肌肉和蛋白质就像花生酱和果冻一样，所以让我们先来看看蛋白质。蛋白质合成和分解之间的平衡称为蛋白质稳态。在衰老的肌肉细胞中，蛋白质合成下降。因此，体内平衡被打破了，肌肉也少了。稳态转化为蛋白质分解。

接下来是线粒体(细胞的能量制造者)，它在肌肉细胞中尤其普遍。随着年龄的增长，我们全身的线粒体功能都会受到损害，肌肉组织也不例外。细胞产生的线粒体更少，剩下的线粒体更容易损坏和分解。这些功能失调的线粒体也是氧化应激的重要来源。

5）系统性的问题（Systemic issues）

现在，我们来看一下整个身体的变化。

衰老往往伴随着系统性低度炎症、免疫系统减弱和合成代谢激素的降低。炎症引起免疫系统释放细胞因子(信号分子)。这些细胞因子可能诱导肌肉蛋白降解(尽管其机制和程度仍不确定)。

3. 继续做俯卧撑

难道，这是不可避免的么？

不完全是。你可以做几件事来减缓肌肉力量和质量的下降。

第一个很明显：做一些阻力训练。没必要去全力健身(毕竟，训练会破坏肌肉，随着年龄的增长，你需要更多的时间来恢复)。

第二：饮食。确保摄入足够的蛋白质，但在这方面，也不要做的太过了，而是要找到一个平衡。多吃水果和蔬菜可以防止全身炎症。同样地，omega-3脂肪酸、多酚和维生素D似乎是抑制炎症的好东西。

第三：药物。有一些提高机能的药物和激素替代疗法可能会有帮助，但一定要和你的医生讨论一下，以确保没有问题。有更多的针对性的方法来专门研究肌肉减少症，但这些还需要更多的研究工作才能将其推向市场。

通过进一步阐明肌肉减少症发生和恶化的相关机制，我们希望逐渐接近有效的生活方式和治疗干预，以防止与年龄相关的肌肉质量和功能损失。

保持强壮！

译者：Jane