据健康时报消息,2023年6月,国家心血管病中心发布最新的《中国心血管健康与疾病报告2022》。报告指出,由于我国居民不健康生活方式流行,有心血管病危险因素的人群巨大,人口老龄化加速,我国心血管病发病率和死亡率仍在升高,疾病负担下降的拐点尚未出现。①
我国心血管疾病患者达3.3亿
每5例死亡中就有2例死于心血管病
(资料图片仅供参考)
报告显示,我国心血管病现患人数3.3亿,其中脑卒中1300万,冠心病1139万,心力衰竭890万,肺原性心脏病500万,心房颤动487万,风湿性心脏病250万,先天性心脏病200万,外周动脉疾病4530万,高血压2.45亿。
每5例死亡中就有2例死于心血管病。在我国城乡居民疾病死亡构成比中,心血管病占首位,2020年分别占农村、城市死因的48%和45.86%;农村心血管病死亡率从2009年起超过并持续高于城市水平。2020年,缺血性心脏病(冠心病、心梗等)、出血性脑卒中(脑出血)和缺血性脑卒中(脑梗死)是中国心血管病死亡的三大主要原因。①
想远离心血管疾病,这5件事不要做!
报告中指出,影响心血管健康因素主要有5类。因此想远离心血管疾病,这5件事不要做!
1. 不要吸烟、二手烟
报告中指出,我国是全球烟草消费最多的国家,也是最大的烟草受害国。全球疾病负担(GBD)2019研究显示,1990~2019年,我国吸烟导致的死亡人数从150万增至240万。
中国慢性病前瞻性研究(CKB)对461047名30~79岁成人随访11.2年的数据显示,在基线无心血管代谢疾病的人群中,与不吸烟者相比,吸烟者首次发生缺血性心脏病、缺血性脑卒中的风险分别增加23%和14%,死亡风险增加40%。
世界卫生组织、世界心脏联盟和澳大利亚纽卡斯尔大学2020年曾联合发布的一项报告指出,吸烟、二手烟暴露,以及使用电子烟都会危害心血管系统,引发心脏病。每年约有190万人因为烟草使用和二手烟暴露引发的冠心病失去生命,约占全球所有冠心病死亡病例的五分之一。②
建议:戒烟15年后冠心病风险同未吸烟者相同
世界卫生组织指出,戒烟带来的健康效益,可在数小时内显现并持续到此后的数十年。戒烟15年后,罹患冠心病的风险可降至与从未吸过烟的人相同。
世界卫生组织微博图
2. 不要吃得太油、太咸
报告中指出,1982~2015年,我国居民主要食物摄入量发生变化,谷物和蔬菜摄入量减少,动物性食物摄入量增加,水果、蛋类、水产品、奶类、大豆类摄入量仍然很低;食用油摄入量增加,家庭烹调盐摄入量有所减少,但食用油和烹调盐的摄入量均远高于推荐量。
报告中指出,中国健康膳食研究发现食用28天的“中国心脏健康饮食”,可将收缩压和舒张压分别降低10毫米汞柱和3.8毫米汞柱;这种饮食策略具有有效的降压作用。
中国心脏健康饮食菜谱与常规饮食菜谱一日的菜单比较
建议:试试“中国心脏健康饮食”,改变5点
(1)改变烹饪方式,减少食用油的使用。
(2)增加瘦肉、豆类、牛奶等优质蛋白的摄入。
(3)增加全谷物摄入,并限制单糖的摄入。
(4)增加果蔬、全谷物摄入,合理搭配。
(5)烹饪时少用盐,用低钠盐替代普通盐。③
3. 不要久坐不运动
俗话说“生命在于运动”,日常生活中千万不要久坐不运动。报告中指出,中国慢性病前瞻性研究48.7万余名无心血管病者平均随访7.5年的结果显示,总身体活动量与心血管病死亡风险呈显著负关联,与身体活动量最低者(≤9.1MET·h/d)相比,身体活动量最高者(≥33.8MET·h/d)的心血管病死亡风险降低41%;身体活动量每增加4MET·h/d,心血管病死亡风险降低12%;增加职业或非职业身体活动量均可降低心血管病死亡风险。①
建议:保持适当的运动降低心血管疾病风险
运动不但能预防三高,锻炼心肺功能,锻炼骨骼肌肉;运动能提高免疫力;运动能预防心脑血管疾病。
建议大家尽可能坚持运动,每周5次左右,每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主,比如可以打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走等等。选择一项自己喜欢的,能够坚持下来的运动。
4. 不要把自己吃得太胖
报告中指出,根据全球疾病负担研究估算,2019年中国归因于高BMI(肥胖、超重)的心血管病死亡人数为54.95万。一项对上海女性健康研究和上海男性健康研究中40~59岁的48377名女性和35989名男性数据进行分析后发现,在BMI≥23的中年人群中,从成年开始到中年,体重每增加5千克,未来心血管病死亡风险增加20%以上。①
建议:健康生活增加运动,腹型肥胖危害大
建议肥胖人群健康规律生活,不要熬夜晚睡。饭吃七分饱,尽量避免摄入高油、高糖、高热量的食物。同时坚持适量运动,包括有氧运动、力量训练等。此外,腹部肥胖危害更大,会导致胰岛素抵抗,引起高血糖、高血脂等代谢问题,即代谢综合征。
5. 不要让坏情绪影响自己
俗话说,“好情绪就是最好的养生”。报告中指出,中国健康与养老追踪调查研究对6810例无心血管病居民的抑郁症状进行评估后发现,与无任何抑郁症状相比,持续抑郁症状与心血管病风险和死亡风险增加显著相关。
中国慢性病前瞻性研究中对486541名30~79岁居民的分析显示,重度抑郁症的整体患病率为0.61%;随访7.2年后,与普通人群相比,重度抑郁症患者发生缺血性心脏病的风险增加 32%,城镇居民更为显著。①
建议:心态决定了一切,心大了事就小了
人生不如意事十之八九,与其终日愁眉苦脸,不如学会自我调节。正如有人所说:“心晴的时候,雨也是晴;心雨的时候,晴也是雨。”心态好了,烦恼就少了;心态不好,处处是苦恼。
人的一生不可能完全顺风顺水,当遇到困境、挫折的时候,要注意控制自己的情绪,努力以乐观的情绪去面对。我们总觉得是事件引发了情绪,其实是我们内心的想法引发了情绪。事情还是那个事情,看法不一样,带来的情绪就不一样。有时候,心态决定了一切,心大了事就小了。
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